Vous voulez des cuisses plus musclées et sculptées ? La clé est dans le Leg Extension. Cet exercice de musculation mono articulaire permet de cibler le muscle principal, tout en s’attaquant aux muscles stabilisateurs. Il offre également un avantage supplémentaire pour la réadaptation physique, car il peut être effectué avec une charge légère et une amplitude complète.
En suivant nos conseils sur la façon de muscler vos cuisses grâce à ce mouvement, vous serez bientôt prêt à montrer votre niveau de fitness.
Découvrez le mouvement de leg extension
Le leg extension à la machine est un exercice d’isolation mono articulaire qui permet de travailler uniquement les muscles de la cuisse. Il est principalement utilisé pour développer les quadriceps et donner une définition musculaire à la partie antérieure des cuisses.
Mais il peut également être intégré à des programmes de rééducation en travaillant à faible charge avec une amplitude complète et en maintenant le mouvement.
Effectuer correctement les exercices de leg extension
Vous savez ce qu’est le leg extension et vous aimeriez bien vous y mettre pour muscler vos quadriceps. Alors au travail ! Nous allons vous expliquer comment procéder.
La bonne position pour l’extension de la jambe
Pour optimiser l’efficacité et limiter les risques de blessures, il est important d’assurer une bonne posture avant tout entraînement. Pour effectuer l’exercice Leg Extension, commencez par vous asseoir sur la chaise de la machine.
Réglez le siège bas (à hauteur du genou) et placez vos pieds sous les rouleaux. Une fois assis, assurez-vous que votre dos soit bien droit et que vos épaules soient relâchées.
La bonne exécution des exercices
Une fois dans la bonne position, relevez lentement votre jambe jusqu’à tendre entièrement votre quadriceps (contraction maximale). Faites attention à ce que votre genou ne dépasse pas le niveau des hanches, ceci afin d’éviter toute pression excessive sur l’articulation.
Maintenez ensuite cette position pendant quelques secondes avant de ralentir la descente jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le quadriceps encore plus intense.
La bonne charge pour le leg extension
Le type de charge variera selon l’objectif visé : prise de masse ou définition musculaire. Si c’est pour prendre du volume musculaire, optez plutôt pour des charges lourdes, 3 à 5 séries entre 10 et 12 répétitions en travaillant dans une gamme complète.
Si c’est pour affiner les cuisses, choisissez plutôt une charge moyenne associée à des séries longues (4 à 6) entre 15 et 20 répétitions avec une exécution plus contrôlée.
Conseils pour les exercices de leg extension
Assurez-vous que votre quadriceps soit bien tendu en fin de mouvement. Ensuite, ne bloquez pas votre genou à l’extrême fin de la contraction et évitez de forcer sur les ligaments pour maximiser l’efficacité du mouvement.
Dans un autre ordre d’idée, n’oubliez pas de respirer correctement tout au long des mouvements et travaillez avec une amplitude complète pour optimiser le travail musculaire.
Intégrez le mouvement de leg extension à votre programme d’entraînement
On est bien d’accord pour dire que travailler les quadriceps ne suffit pas. Quand on entreprend de se muscler, il faut travailler tous les muscles principaux.
c’est pour cette raison que nous vous donnons quelques conseils pour allier leg extension avec quelques autres exercices.
Quel type d’entraînement est le mieux adapté au leg extension ?
L’exercice Leg Extension se prête très bien aux entraînements sous forme superset, c’est-à-dire à associer avec un autre exercice comme un squat ou un step-up par exemple. Cette association permet de recruter encore plus de fibres musculaires et donc d’accroître l’intensité du travail.
Comment intégrer les exercices de leg extension à votre programme d’entraînement ?
Pour intégrer ce mouvement dans votre programme d’entraînement, commencez par choisir le jour spécifique ou non (en fonction des objectifs), puis définissez le nombre total de séances hebdomadaires consacrées aux cuisses.
Au cours d’un tel entraînement, vous pouvez inclure 1 session d’entraînement par semaine où vous alternerez entre squats et Leg Extensions en commençant par les squats qui sont un exercice polyarticulaire et en terminant avec le Leg Extension qui est mono articulaire et permettra d’isoler totalement et efficacement le muscle voulu.
Quels sont les exercices complémentaires ?
En plus du Leg Extension, il est important d’intégrer un certain nombre d’exercices afin de tonifier et renforcer tous les muscles impliqués :
- Squats pour solliciter les 3 parties du quadriceps (vaste interne, externe et droit)
- Step ups ou Fentes pour travailler les ischios jambiers
- Abducteurs pour protéger les articulations des genoux
- Adducteurs pour redessiner intérieur des cuisses
Conclusion
L’exercice de Leg Extension est un excellent moyen pour renforcer et tonifier les muscles des cuisses. En seulement quelques séances par semaine, vous pouvez obtenir des résultats visibles et améliorer votre force musculaire. Alors n’hésitez pas à inclure le Leg Extension dans votre routine d’entraînement et à profiter pleinement des bienfaits qu’il apporte.
