Les beaux jours et les vacances d’été se profilent et on a envie de prendre soin de son corps et afficher une musculature bien définie. Mais face à l’absence de salle de gym ou pour ceux qui n’ont pas le budget pour s’acheter du matériel d’exercices, comment faire ?
Il existe des exercices simples à réaliser sans matériel qui peuvent vous permettre de muscler vos bras. Nous allons passer en revue les différentes techniques pour exercer vos bras efficacement : curls, dips, pompes… et quelques conseils supplémentaires.
Exercices de musculation des bras sans matériel
Lorsqu’il s’agit de muscler vos bras, le matériel de musculation peut s’avérer très pratique et utile. Mais il existe également des exercices de musculation des bras que vous pouvez effectuer à la maison sans ce matériel. Que ce soit pour obtenir une meilleure silhouette, améliorer votre posture ou simplement prendre soin de votre corps, voici quelques exercices faciles et efficaces que vous pouvez faire à la maison.
Pompes
Les pompes sont un excellent moyen de tonifier et de renforcer les muscles du haut du corps, y compris les biceps et les triceps.
Pour exécuter des pompes, commencez par vous mettre à genoux sur le sol, pieds joints et poings sur le sol en dessous des épaules. Ramenez votre torse vers le sol en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90° avec votre avant-bras. Pressez ensuite sur vos mains pour revenir à la position initiale (genoux joint et poings au sol).
Répétez 10 fois.
Curls
Les curls sont parfaits pour tonifier les biceps.
Pour réaliser des curls, asseyez-vous sur une chaise ou tout autre support stable. Saisissez alors un objet lourd (comme un livre), l’objet doit être proche de votre torse tout en restant devant vous (ne pas suspendre l’objet entre les genoux). Soulevez ensuite l’objet en serrant les biceps. Contractez puis relâchez lentement tout en essayant d’atteindre 10 répétitions.
Dips
Les dips vous permettent d’améliorer la force et la taille de vos triceps.
Pour effectuer des dips, placez-vous face à une chaise ou un banc en plaçant vos mains derrière vous sur le rebord (les doigts doivent pointer vers l’avant). Ensuite, déplacez votre poids vers l’arrière afin que seuls les talons touchent encore le sol. Abaissez ensuite doucement votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90° avec votre avant-bras. Revenez ensuite à la position initiale jusqu’à sentir une contraction au niveau du triceps.
Entrainez-vous à effectuer 10 répétitions.
Mouvements de triceps
Le mouvement qui consiste à étendre le bras est idéal pour travailler les triceps.
Assis debout ou assis sur une chaise, crispez votre main droite et formez un poing. Placez alors votre main gauche sous le coude droit et étendez lentement votre bras droit. Vous pouvez également prendre appui sur vous-même en plaçant votre jambe gauche devant la jambe droite. Tenez cette position 5 secondes puis relâcher.
Répétez 10 fois et réalisez de même avec le bras gauche.
Position du corps pour effectuer ces exercices
Pour la réalisation des différents exercices, il est important que le corps soit correctement placé. Il est conseillé d’adopter une posture qui permette aux muscles travailler efficacement :
- Sol : Pour les pompes, veillez à garder un dos plat et aligner les mains juste sous les épaules. Évitez d’avoir les hanches trop hautes ou trop basses
- Chaise : Pour les curls, asseyez-vous sur une chaise bien stable
- Pied : Les dips nécessitent une bonne stabilité du corps pour ne pas risquer de vous blesser. Si vous souhaitez faire des dips sans chaise, vous pouvez prendre appui sur un pied (en modifiant l’angle si besoin)
Muscles impliqués dans ces exercices
Ces exercices permettent de tonifier et de muscler plusieurs groupes musculaires :
- Biceps : Le biceps est situé au-dessus du coude et son principal rôle est celui d’un muscle fléchisseur. Les curls visent à étirer ce muscle afin qu’il redevienne plus ferme.
- Triceps : Le triceps se trouve situé à l’arrière du bras et participe à l’extension du bras. En travaillant ce muscle avec des Dips ou des mouvements de triceps, vous obtiendrez non seulement une meilleure posture, mais vous gagnerez également en force.
- Épaules : Les pompes sont parfaites pour renforcer les trapèzes (muscles autour des omoplates), les deltoïdes (les muscles qui entourent l’articulation de l’épaule) et le grand dorsal (qui se trouve le long du dos). Ces exercices vont donc améliorer votre posture en plus de sculpter votre silhouette.
Effectuer les mouvements correctement
Voici quelques principes à respecter pour bien exécuter chacun des trois mouvements décrits précédemment :
- Curl : Le mouvement doit être lent et fluide. Concentrez-vous sur le biceps et ne bloquez pas votre coude en fin de mouvement.
- Dip : Abaissez doucement votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90° avec votre avant-bras, puis relevez-vous. Une fois à nouveau à la position initiale, observez une contraction au niveau du triceps.
- Pompe : Afin de renforcer les muscles des épaules et des bras, conservez une ligne droite entre les chevilles et les épaules en pressant fortement sur vos mains pour revenir à la position initiale.
Conclusion
Il existe plusieurs exercices simples que vous pouvez faire sans matériel afin de sculpter et tonifier vos bras. Les pompes, curls, dips et mouvements de triceps sont parfaits pour renforcer les groupes musculaires situés dans le haut du corps (biceps, triceps et épaules). Prenez soin de respecter les bonnes postures et veillez à bien exécuter chaque mouvement pour obtenir des résultats satisfaisants.
