Vous souhaitez avoir des abdominaux visibles et une bonne condition physique ? Alors vous devez vous concentrer sur le travail des obliques. Pour atteindre ces objectifs, il est important de muscler les muscles obliques afin d’améliorer l’aspect et la tonicité du buste.
Cela peut paraître insurmontable à première vue, mais ne craignez rien. Nous allons vous présenter les meilleurs exercices de musculation pour les obliques qui permettront d’atteindre un gainage abdominal optimal et une réduction des graisses latérales. Allons-y et commençons ce voyage vers un ventre plus tonique.
Exercices pour les abdominaux obliques
Les exercices de musculation des abdominaux obliques sont essentiels pour avoir une posture et un corps bien équilibré. Les abdominaux obliques sont composés de trois muscles : le grand droit de l’abdomen, le muscle oblique interne et le muscle oblique externe.
Voici quelques exercices pour renforcer votre ceinture abdominale.
Crunch Oblique
Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus vers le haut. Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en pivotant du côté opposé à la jambe qui se déplace. Répétez de chaque côté 10 fois et réalisez 3 séries.
Gainage Oblique
Prenez une position latérale avec les mains placées au sol à l’intérieur des jambes étendues et les pieds croisés. Contractez vos abdominaux et maintenez la position après avoir explosé vers le haut tout en soulignant la rotation du tronc.
Rotation du Tronc
Allongez-vous sur le dos. Levez les jambes et mettez-les en position verticale. Tenez-les ensemble à l’aide d’un haltère ou d’une petite balle entre vos pieds pliés. Levez vos bras au-dessus de votre tête, soulevez votre tronc et faites pivoter légèrement vers le côté gauche puis vers le côté droit, répétant l’exercice 10 fois pour chaque côté.
Exercices pour le muscle oblique externe
Le muscle oblique externe est situé juste en dessous du grand droit de l’abdomen, il permet aux articulations pelviennes et thoraciques de se mouvoir en rotation. Il contribue également à stabiliser le tronc.
Extension du genou latérale
Mettez-vous debout tout en tenant une barre devant vous, les mains serrées à largeur des épaules. Écartez vos jambes de manière à former un angle de 90° avec vos hanches, puis fléchissez la jambe gauche sans modifier l’angle formé par les hanches, placez le coude gauche dans la paume de la main droite et soulevez vos talons en appuyant sur les orteils (3 séries de 10).
Lever de jambe latéral
Assis sur une chaise sans accoudoir, abaissez votre main droite sur le côté du siège et votre main gauche vers l’avant. Écartez vos jambes de manière à former un angle de 90° avec vos hanches, puis abaissez la jambe gauche sans modifier l’angle formé par les hanches (3 séries de 10).
Lever de jambe à la corde
Mettez-vous debout tout en tenant une barre devant vous, les mains serrées à largeur des épaules. Prenez une longueur de corde dans chaque main et commencez à soulever vos genoux en alternance vers le haut puis vers le bas, tout en gardant votre tronc bien tendu (3 séries de 10).
Exercices pour le muscle oblique interne
Le muscle oblique interne se trouve juste sous le muscle oblique externe, il permet lui aussi aux articulations pelviennes et thoraciques de se mouvoir correctement en rotation et au tronc de se stabiliser.
Abdominaux obliques
Allongez-vous sur le dos avec les bras pliés derrière la nuque. Réalisez un crunch classique en contractant vos abdominaux tout en déplaçant simultanément votre coude gauche vers votre genou droit, réalisant une rotation du tronc (3 séries de 10).
Extension du coude latérale
Assis sur une chaise sans accoudoir, abaissez votre main droite sur le côté du siège et votre main gauche vers l’avant. Soulevez la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol et fléchissez lentement le coude en latéral (3 séries de 10).
Lever de jambe latéral en position couchée
Allongez-vous sur le dos avec les bras placés près des oreilles. Écartez vos jambes de manière à former un angle de 90° avec vos hanches, puis soulevez lentement la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol (3 séries de 10).
En résumé
Les exercices mentionnés ci-dessus aideront à tonifier et à renforcer vos obliques. La modération est toujours recommandée lorsque l’on recherche des résultats rapidement, veillez donc à ne pas trop forcer.
En intégrant ces exercices dans votre routine sportive régulière, vous pourrez facilement constater une amélioration significative de vos muscles abdominaux.
